여름철 수분 보충이라고 하면 수박이나 복숭아 같은 과일부터 떠올리기 쉽지만 가지·양배추·열무·애호박 등 제철 채소도 수분함량이 높다. 무기력해지기 쉬운 이 시기에 채소를 다양하게 섭취하면 먹으면 수분은 물론 비타민, 무기질을 함께 채울 수 있다.
◆수박보다 수분 많은 가지=농촌진흥청 분석자료를 보면 가지의 수분 함량은 93.9%로, 여름 대표 과일인 수박(91%)보다도 높다. 100g당 열량은 19kcal로 낮고 칼륨이 232mg 들어 있어 땀으로 빠진 전해질을 채우는 데 도움이 된다. 특히 기름과 함께 요리하면 영양 흡수율이 오르고 식감·맛이 좋아진다. 실온에서는 씻지 말고 신문지나 키친타월로 감싸 서늘하고 통풍이 잘 되는 그늘에 두면 되나, 냉장보관 할 때는 지퍼백에 넣어 밀봉하는 것을 추천한다.
◆구우면 달콤한 애호박= 애호박도 수분이 93% 안팎이고 칼륨 224mg, 식이섬유 2.2g을 함유해 장운동을 돕는다. 특히 위장이 약한 사람도 편히 먹을 수 있는 게 장점이다. 보통 무침이나 볶음요리로 알려졌지만, 오븐에 그냥 굽기만 해도 단맛이 깊어진다. 보관할 때는 물기를 닦아내고, 남은 부위의 절단면에서 수분이 날아가지 않도록 랩으로 단단히 감싸 냉장 보관하는 것이 좋다.
◆양배추, 위 건강에 탁월=양배추는 위 점막을 보호하는 비타민U(에스메틸메티오닌)가 풍부해 소화가 더딘 여름철 속을 편안하게 해준다. 식이섬유도 많아 장 운동에 도움을 준다. 샐러드부터 볶음, 찜 등 다양한 식재료로 활용할 수 있는 점도 장점이다.
남은 양배추는 공기와의 접촉을 차단하는 것이 중요하다. 애호박처럼 자른 단면이 공기에 닿지 않도록 랩으로 빈틈없이 단단히 밀착시켜 싼 뒤 냉장 보관하면 잎이 검게 변하는 현상과 수분 증발을 막을 수 있다.
◆열무, 여름철 원기 회복 역할=열무는 베타카로틴과 비타민A·C, 칼륨, 칼슘이 고루 들어 있는 여름 잎채소다. 소화효소가 함유돼 있어 보리밥과 국수 등 여름철 별미로 꼽혀왔다. 다만 수분이 많기에 냉장 보관할 때는 신문지나 키친타월로 감싸 뿌리가 아래로 향하게 보관하면 신선도가 더 오래 유지된다. 씻을 때는 소금물에 살살 흔들어 씻고, 물기를 제거해서 사용해야 한다. 씻은 후에는 물기를 최대한 닦아낸 후 밀폐용기나 지퍼백에 넣어 2~3일 내로 빠르게 먹어야 한다.
◆오이, 식초 곁들일수록 좋아=오이 수분 함량은 95~96%로 채소 가운데서도 상당히 높은 편이다. 100g당 9kcal로 열량이 낮고 칼륨이 풍부해 전해질 보충에 효과적이다. 오이를 조리할 때 식초를 곁들이면 맛과 영양을 모두 잡을 수 있다. 오이를 썰 때 비타민C를 파괴하는 아스코르비나아제라는 효소가 나오는데, 이 효소는 산에 약해 식초를 넣은 오이냉국이나 무침으로 조리하면 비타민C 손실을 효과적으로 막을 수 있다.
◇도움말=농촌진흥청
이휘빈 기자 vinyvin@nongmin.com